大家對碳水化合物的認(rèn)知，可能只停留在米飯、面條這些主食上，其實(shí)碳水宇宙是十分龐大的。

碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成，因?yàn)樗臍溲醣壤秊槎纫?，與水的比例相同，所以被稱為碳水化合物。

從碳水化合物的聚合度上看，可分成單糖、雙糖、寡糖和多糖四類。

從碳水化合物能否被人體消化吸收的維度上看，又可以分成可消化以及不可消化兩大類。 可消化的碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉、糖原 等，其主要作用是為人體提供能量。而 不可消化的碳水化合物涵蓋纖維素、果膠 等，它們對身體健康同樣有著重要的影響。

作為人體的三大營養(yǎng)素之一，不吃碳水顯然是不健康的。 可消化碳水化合物的主要作用是高效提供能量 ，例如血紅細(xì)胞和中樞神經(jīng)細(xì)胞的能量幾乎都來自葡萄糖。此外， 可消化碳水化合物還具備節(jié)省蛋白質(zhì)消耗、參與體內(nèi)脂肪的代謝分解等作用 。

而不可消化碳水化合物雖然無法被人體消化，卻同樣起著重要的作用。研究表明， 攝入充足的膳食纖維，不僅可以增加胃腸蠕動、提升飽腹感、降低血糖血脂，還有助于降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的發(fā)病率 。

國際食物與營養(yǎng)委員會建議，19~50歲的男性每日應(yīng)攝入38克膳食纖維，女性的建議攝入量則是每日25克。

更重要的是，碳水化合物的攝入量還與人的壽命息息相關(guān)。2018年發(fā)表于《柳葉刀公共衛(wèi)生》的一項(xiàng)研究表明， 長期碳水化合物攝入量低于總熱量攝入的40%，或高于總熱量攝入的70%，都會顯著增加死亡率 。

中國營養(yǎng)學(xué)會則推薦 18～49 歲國人的膳食總能量中，要有 50%～65% 來自碳水化合物。

從營養(yǎng)層面看， 常規(guī)做法的面條熱量較米飯更高些，因此對于想減肥的人來說，建議在控制體重期減少吃 面的頻率； 而米飯GI值更高，針對有控糖需求的人群，則需要注意米飯的攝入量。 GI值，也被稱為升糖指數(shù)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)。

當(dāng)GI≥70的時候，我們稱它為高升糖指數(shù)食物，例如白面包、白米飯等。 升糖指數(shù)高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，引起血糖的大幅度波動變化，容易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。

當(dāng)GI≤55時，則屬于低升糖指數(shù)食物，例如大多數(shù)全谷物、蔬菜、水果、豆類等 。低升糖指數(shù)食物被人體消化吸收時，引起的血糖波動較小，并且可以持續(xù)產(chǎn)生較長時間的飽腹感。

無論你是米飯或是面條愛好者， 都要注意營養(yǎng)均衡搭配，除了碳水外，還要多吃些全谷物、蔬菜、豆類等低GI值的健康食物。

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