早上起不來(lái)，晚上不想睡，這是怎么了？
早上起不來(lái)，晚上不想睡，這是怎么了？
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你有沒(méi)有遇到過(guò)這樣的情況？
忙碌了一整天，回到家感覺(jué)沒(méi)做什么就到了睡覺(jué)時(shí)間。明明已經(jīng)很累了，卻遲遲不想入睡，心里似乎有個(gè)聲音在說(shuō)：“再不做點(diǎn)自己的事，這一天就白過(guò)了?！庇谑?，時(shí)間繼續(xù)流逝，一不小心就到了深夜。
熬夜玩手機(jī)看似讓自己得到了心理安慰，但當(dāng)天的睡眠質(zhì)量卻會(huì)變差，第二天起床后通常也會(huì)昏昏沉沉。你開(kāi)始懊惱，決心今晚要早睡，但到了晚上又控制不住自己，陷入熬夜循環(huán)。
這個(gè)現(xiàn)象， 我們把它稱之為心理性晚睡或報(bào)復(fù)性晚睡，是一種心理上的代償反應(yīng) 。
PART 1
拖延的睡眠
可能是在「報(bào)復(fù)白天」
心理上的代償反應(yīng)，是指當(dāng)某些需求得不到滿足時(shí)，就會(huì)寄托于另一部分的加強(qiáng)來(lái)替代補(bǔ)償這種缺失。就報(bào)復(fù)性晚睡而言， 因?yàn)榘滋旎ㄙM(fèi)大量時(shí)間在工作上，所以哪怕夜里熬得再晚，你都想多玩一會(huì)兒，這就是對(duì)白天繁重工作、壓力焦慮得不到釋放的一種補(bǔ)償 。所以，常常會(huì)有熬夜的人這么調(diào)侃：“熬的不是夜，是自由?！?
然而，白天繁重的腦力工作累積下來(lái)的壓力和焦慮感，會(huì)讓我們大腦的“保命系統(tǒng)”——交感神經(jīng)系統(tǒng)處于持續(xù)興奮之中，同時(shí)抑制副交感神經(jīng)的活動(dòng)。交感神經(jīng)會(huì)讓血管變窄、情緒緊張、血壓上升，而副交感神經(jīng)的作用剛好相反，它能使血管舒張、情緒放松、血壓降低。
PART 2
如何改掉
報(bào)復(fù)性晚睡的習(xí)慣？
在此，我們給大家介紹三個(gè)方法，幫助你擺脫“晚上報(bào)復(fù)性熬夜，白天提不起精神”的惡性循環(huán)。
1
給工作打“逗號(hào)”，增加白天可支配的時(shí)間
之所以會(huì)出現(xiàn)報(bào)復(fù)性晚睡的代償行為，一個(gè)重要的原因是我們把“釋放壓力、追求自由”的期待都放在晚上。但其實(shí)適當(dāng)增加白天可支配的時(shí)間，讓生活有節(jié)奏、身心有張有弛，便可以降低我們對(duì)熬夜的依賴。
推薦給大家的第一個(gè)方法，叫 給工作“打逗號(hào)” ， 先將自己的一天分為工作時(shí)間、自己自由支配的時(shí)間、睡眠時(shí)間三類。然后， 在不擠壓“睡眠時(shí)間”的前提下，從“工作時(shí)間”里切出一些“自己自由支配的時(shí)間” 。
例如，白天連續(xù)工作一兩個(gè)小時(shí)后，可以在座位上閉目養(yǎng)神，讓大腦暫時(shí)地休息；午休時(shí)間可以抽空到戶外走一走，簡(jiǎn)單地拉伸一下肩頸，釋放身體的疲憊；下午點(diǎn)一份下午茶犒賞自己，提高剩余時(shí)間的工作效率。
這和喝水是一樣的道理，健康飲水的方式是有空就喝點(diǎn)水，而不是等口渴得不行了再猛灌一通，看似水分補(bǔ)充足夠了，但實(shí)際上身體根本無(wú)法一下子吸收。
主動(dòng)劃分清楚“工作時(shí)間”和“自由支配的放松休閑時(shí)間 ” ，就好比多次且適量地喝水，既滿足了內(nèi)在需求，又能獲得對(duì)生活的控制感，提升對(duì)白天的滿意度和幸福感，這樣晚上的補(bǔ)償需求就會(huì)減少。
2
每天5分鐘，改變睡前習(xí)慣
有人可能認(rèn)為：想改掉晚睡的習(xí)慣，早早上床、遠(yuǎn)離手機(jī)不就可以了嗎？然而，對(duì)于長(zhǎng)期熬夜的人， 強(qiáng)迫自己早睡，反而容易帶來(lái)睡眠焦慮，從而讓自己陷入惡性循環(huán)——越是強(qiáng)迫自己睡覺(jué)，就越是睡不著；越想遠(yuǎn)離手機(jī)，就越覺(jué)得手機(jī)充滿吸引力 。
追求一蹴而就往往很難，而建立一個(gè)新習(xí)慣行之有效的方法，就是 采取最小化步驟，降低行動(dòng)成本 。
如果睡前放下手機(jī)很難， 不如用舒緩的白噪音和助眠音樂(lè)代替讓大腦興奮的短視頻 ，哪怕每天只留出5分鐘的時(shí)間做這個(gè)改變，這種微小的自律也能讓人的心態(tài)慢慢發(fā)生轉(zhuǎn)變，逐漸獲得一些掌控感。
華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP 中就有豐富 舒眠音樂(lè) ，它們 由睡眠專家團(tuán)隊(duì)打造，結(jié)合音樂(lè)治療及聲學(xué)、神經(jīng)學(xué)、心理學(xué)研究成果 ，在這里你能找到西雙版納雨林之聲、生活實(shí)錄白噪音、腦波赫茲、樂(lè)器獨(dú)奏等多種類型的助眠好聲音。
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3
除了玩手機(jī)，你還能這樣休息
很多人認(rèn)為，真正的休息就是什么也不做，保持靜止?fàn)顟B(tài)。實(shí)際上， 休息其實(shí)是對(duì)身體和大腦平衡的重建 。當(dāng)壓力重重、心緒不寧時(shí)，玩手機(jī)反而會(huì)讓大腦被信息填滿，感覺(jué)更加疲憊，此時(shí)思緒放空才是一種休息。
建議大家睡前通過(guò) 按摩、冥想、 運(yùn)動(dòng)、 呼吸訓(xùn)練 等一切能夠覺(jué)察身體狀態(tài)的方式，讓白天被抑制的副交感神經(jīng)活躍起來(lái)。 當(dāng)身心真正放松之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己整個(gè)人的狀態(tài)變得更加積極，不僅 能睡得更好，而且第二天 更有能量去學(xué)習(xí)、工作。
想放松身心，不妨打開(kāi) 華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP ，選擇 由 專業(yè)壓力管理團(tuán)隊(duì)編排的 呼吸訓(xùn)練。 你可以選擇適合自己的呼吸節(jié)奏和時(shí)長(zhǎng)， 伴隨著舒緩解壓 的背景音 ，在一呼一吸之間放松身心，感受壓力的釋放和情緒的疏解。
打開(kāi) 華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP ，點(diǎn)擊 首頁(yè) 的 「壓力」 卡片，找到 「呼吸訓(xùn)練」 ，即可開(kāi)始練習(xí)。
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本文內(nèi)容來(lái)源于 張遇升老師的《人人都可以睡得更好》 ，如果你對(duì)今天的文章感興趣，可以打開(kāi) 華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP ，點(diǎn)擊 首頁(yè) 的 「睡眠」 卡片，下拉頁(yè)面至 「精選名師課」 欄目，獲取完整版的內(nèi)容。
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