這樣吃肉，不易長胖還有益血管健康
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吃肉，乃是人生一大美事，相信大多數(shù)人都不會拒絕。紅燒肉、辣子雞、啤酒鴨、水煮魚……這些美食光是聽著就讓人垂涎三尺。 但是，很多人也擔(dān)心肉吃多了不健康，畢竟其脂肪含量太高。 實際上，脂肪也不全是有害的，找到吃肉的正確方法，不僅能防止長胖，還對血管健康大有益處。
01
吃白肉有助于維持健康體重
我們餐桌上的肉類食物，基本能以“紅肉”和“白肉”兩類來概括。具體該怎樣劃分呢？
1.
營養(yǎng)學(xué)定義
? 紅肉：指的是豬、牛、羊等哺乳動物的肉，也可以簡單理解為以四條腿動物為主的肉類。它烹飪前一般呈現(xiàn)紅色，其顏色來自于哺乳動物肉中含有的肌紅蛋白。
? 白肉：是指肌肉纖維細膩、脂肪含量較低的肉類，包括禽類（如雞、鴨、鵝）、魚類、甲殼類（如蝦、蟹）或雙殼類動物（如牡蠣、蛤蜊）等。這些動物一般為兩條腿、無腿或多腿。
2.
脂肪含量
總的來說，無論紅肉還是白肉，它們 均是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源 ， 在 營養(yǎng)學(xué) 上也都各有優(yōu)勢。
不過，紅肉的脂肪含量較白肉高，且飽和脂肪酸含量多， 過量食用不僅容易導(dǎo)致肥胖，還會增加心血管疾病的患病風(fēng)險 。
而白肉脂肪含量低、不飽和脂肪酸含量相對充足，且含有各種微量元素和維生素， 不僅不容易造成高血脂、高血壓、高血糖，還有助于維持健康體重，因此受到不少減肥或健身人士的青睞 。
02
吃白肉有益血管健康
在大家的印象中，似乎吃肉對血管并無益處，其實是因為紅肉中的飽和脂肪酸較多，可能會提高血清中低密度脂蛋白水平，容易造成動脈血管內(nèi)壁膽固醇的沉積，從而引發(fā)各種心血管疾病。
而白肉則不同，它含有較多不飽和脂肪酸，不僅可以降低血清中膽固醇和低密度脂蛋白，預(yù)防動脈粥樣硬化的發(fā)生，還可以預(yù)防高血脂、高血壓、高血糖，有益人體心血管健康。
其中，作為不飽和脂肪酸的“優(yōu)秀代表”—— ω-3脂肪酸 ，還在以下幾個方面表現(xiàn)突出：
1. 預(yù)防血栓
主要體現(xiàn)在抑制低密度脂蛋白和甘油三酯的合成，調(diào)節(jié)人體血脂濃度、抑制血小板聚集，從而預(yù)防血栓發(fā)生。
2. 改善血管
ω-3脂肪酸能減輕炎癥反應(yīng)，促進血管舒張，降低脈搏波速度與動脈僵硬度，改善大動脈順應(yīng)性及彈性。
3. 降低血壓
適量補充ω-3脂肪酸，有助于降低收縮壓和舒張壓。
如此看來，吃白肉不僅不易長胖，對血管健康也大有裨益，那么是不是意味著，白肉可以敞開吃，而紅肉就要徹底摒棄呢？這其實是個誤區(qū)，我們繼續(xù)往下看~
03
怎樣吃肉才更健康？
首先，我們 不能將紅肉“妖魔化” ，因為紅肉中富含鐵、鋅等礦物質(zhì)，所以該吃還是得吃。而白肉中脂肪的不飽和程度過高，攝入太多也沒有益處。因此，紅肉白肉都得吃，關(guān)鍵是如何把控量。
1.
吃多少
根據(jù)《中國成人血脂異常防治指南（2019）》建議，每日飽和脂肪酸的攝入應(yīng)小于總熱量的 7% 。
而《中國居民膳食指南（2021）》建議， 每日禽畜肉（紅肉和白肉）的攝入量為40~75g，其中紅肉最多不超過50g 。在此基礎(chǔ)上，還建議 每日食用40~75g的水產(chǎn)品 （白肉） 。
需要注意的是，處于生長發(fā)育期、缺鐵性貧血、孕婦等人群，須在專業(yè)指導(dǎo)下補充紅肉。
2.
吃什么
? 紅肉： 優(yōu)選瘦肉 ，盡量不吃皮以及加工后的高鈉肉制品 ?？梢詫⑷獗M量切成小塊，并與其他蔬菜進行搭配，既能滿足吃肉的需求，還能保持營養(yǎng)均衡。
? 白肉： 首選魚肉 。前文已經(jīng)介紹了ω-3脂肪酸的益處，其非常重要的食物來源就是魚，特別是深海魚。 即便是同為白肉的禽肉，相比魚肉也稍顯遜色。
歐洲心臟病學(xué)會(ESC) 推薦每周至少吃1-2次魚 ，以預(yù)防冠心病、缺血性腦卒中等心腦血管疾病。
3.
怎么吃
選擇健康的烹飪方式 ：如蒸、煮、燉、燜等，既能保留肉類原有的營養(yǎng)與鮮美，也能避免高溫高油烹飪帶來的健康風(fēng)險。
避免重口味 ：烹飪時盡量少放鹽和糖，而豆瓣醬、醬油等調(diào)味品本身也有鹽，需要盡量避免高鈉、高糖帶來的危害。
葷素搭配 ：光吃肉營養(yǎng)不夠均衡，記得還要搭配蔬菜、蛋類、谷薯類等食物。
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